Heb je ook weken dat je vol energie zit en weken dat je het liefst op de bank blijft liggen met iets zoets? Dat is geen gebrek aan wilskracht. Je hormonen bewegen mee met je cyclus, en daarmee verandert ook wat je lichaam nodig heeft.
Kort samengevat: je hoeft niet elke week hetzelfde te eten, te bewegen en te rusten. Je cyclus is geen obstakel, maar een routekaart.
in het kort
- Je cyclus heeft vier fases, en in elke fase hebben je hormonen een andere rol.
- Je energie, eetlust, spijsvertering en stemming veranderen vaak mee.
- Kleine aanpassingen per fase werken beter dan een streng eetpatroon.
- Gebruik je hormonale anticonceptie of heb je geen cyclus? Dan werkt dit anders. Lees verderop wat je dan kunt doen.
Hoe werkt je cyclus eigenlijk?
Een gemiddelde cyclus duurt ongeveer 28 dagen, maar elke vrouw is anders en ook van maand tot maand kan het verschillen. Een cyclus tussen ongeveer 24 en 38 dagen wordt over het algemeen als gewoon gezien. Je telt vanaf de eerste dag van je menstruatie tot de dag voordat de volgende begint.
Je cyclus bestaat uit vier fases. In elke fase hebben oestrogeen en progesteron een andere rol, en dat merk je aan je energie, je stemming, je eetlust en je spijsvertering. Hieronder zie je wat er speelt en wat vaak helpt. Zie het als een uitnodiging om te luisteren, niet als een regel waar je aan moet voldoen.
De vier fases en wat ze vragen
fase 1 · dag 1 tot ongeveer 5
Menstruatie: herstellen
Je hormoonspiegels zijn laag en je lichaam verliest bloed en ijzer. Veel vrouwen hebben nu minder energie en voelen zich gevoeliger. Krampen en een vermoeid gevoel horen bij veel vrouwen bij deze dagen.
Helpt vaak: warme, voedzame maaltijden zoals soep, stoofpotjes en linzencurry. Kies ijzerrijke producten (peulvruchten, groene bladgroenten, noten, zaden) en combineer ze met vitamine C, bijvoorbeeld paprika of een stukje fruit. Beweeg zacht: wandelen of rustig stretchen.
Voorbeeld: havermout met noten en peer als ontbijt, een linzensoep met brood als lunch, en ovenschotel met groenten en kip of tofu als avondeten.
fase 2 · ongeveer dag 6 tot 13
Folliculaire fase: opbouwen
Oestrogeen stijgt. Je energie en concentratie komen vaak terug en je krijgt meer zin in nieuwe dingen.
Helpt vaak: frisse maaltijden met veel groenten, volkoren producten en goede eiwitbronnen zoals ei, vis, tofu of kwark. Een prima moment voor een stevigere training of een nieuwe sport.
Voorbeeld: Griekse yoghurt met fruit en zaden, een volkoren wrap met kip of hummus en veel rauwkost, en een roerbak met groenten en rijst.
fase 3 · rond dag 14
Ovulatie: pieken
Voor veel vrouwen de fase met de meeste energie en een open, sociale stemming. Dit duurt maar een paar dagen.
Helpt vaak: vezelrijke producten, gezonde vetten (olijfolie, avocado, noten) en voldoende drinken. Plan dingen die je leuk vindt: afspreken, bewegen, presenteren.
Voorbeeld: een grote salade met zalm of kikkererwten, avocado en noten, met een stuk fruit toe.
fase 4 · ongeveer dag 15 tot einde cyclus
Luteale fase: afronden en vertragen
Progesteron stijgt. Je lichaam verbruikt iets meer energie, je eetlust kan toenemen en je darmen werken soms trager of gevoeliger. Dit is ook de periode van PMS en cravings.
Helpt vaak: regelmatig eten en niet te lang overslaan, genoeg eiwitten en complexe koolhydraten (haver, zoete aardappel, volkoren). Magnesiumrijke producten zoals pompoenpitten, noten en donkere chocolade kunnen fijn zijn. Beweeg rustiger: yoga, pilates of een stevige wandeling.
Voorbeeld: havermout met pindakaas en banaan, een stevige pastaschotel met groenten, en als tussendoortje een handje noten met een stukje pure chocola.
Waarom krijg je cravings?
Rond de luteale fase verandert hoe je lichaam met bloedsuiker en stress omgaat. Een trek in zoet of zout is dan heel begrijpelijk. Het helpt niet om jezelf te verbieden wat je lekker vindt. Eet liever op vaste momenten, combineer koolhydraten met eiwitten en vet, en geef jezelf toestemming om af en toe te kiezen voor iets wat gewoon lekker is. Meer hierover lees je in Cravings: waarom je soms zin hebt in zoet of zout.
Wat als je cyclus anders is?
Onregelmatige cyclus. Dan is het lastiger om te zien in welke fase je zit. Houd een paar maanden bij hoe je je voelt en wanneer je menstrueert. Patronen zijn vaak beter zichtbaar dan een kalender.
Hormonale anticonceptie. Bij de pil, een hormoonspiraal of een implantaat verloopt je natuurlijke cyclus meestal anders. De fases hierboven gelden dan niet op dezelfde manier. Je kunt wel leren hoe je lichaam reageert, bijvoorbeeld op je energie en stemming door de maand heen.
Geen menstruatie, of in de overgang. Lees dan ook De overgang. Blijft je menstruatie langere tijd weg zonder dat je zwanger bent, bespreek dat dan met je huisarts.
Zo begin je er zelf mee
- Weet waar je bent. Bepaal in welke fase je nu zit met onze gratis cycluscheck.
- Schrijf drie cycli lang op hoe je energie, stemming, buik en slaap zijn. Patronen worden zo zichtbaar.
- Pas één ding per fase aan. Kleine stappen houd je langer vol dan een compleet nieuw eetpatroon.
- Wees mild. Het gaat om luisteren, niet om perfect volgen.
Veelgestelde vragen
Moet ik echt anders eten per fase?
Nee. Het is geen verplichting. De onderzoeksbasis voor strikte eetschema’s per fase is nog beperkt. Wel is het logisch dat je behoefte aan energie, rust en voeding verandert, en dat je daar zacht op inspeelt. Een gevarieerd, regelmatig eetpatroon is altijd de basis.
Kan ik zo mijn PMS verminderen?
Voor sommige vrouwen helpt regelmatig eten, voldoende beweging en slaap en minder alcohol en cafeïne merkbaar. Het werkt niet voor iedereen. Heb je zware klachten, bespreek dat dan met je huisarts.
Hoe weet ik in welke fase ik zit?
Tel vanaf de eerste dag van je menstruatie. Rond het midden van je cyclus ovuleer je meestal, al verschilt dat per vrouw. Onze cycluscheck geeft een eerste indicatie.
Wanneer ga je naar de huisarts?
Bij erg zware of langdurige bloedingen, hevige pijn die je dagelijks leven beperkt, een cyclus die vaak korter is dan 21 of langer dan 38 dagen, of als je menstruatie maanden wegblijft. Ook als je merkt dat je veel moet vermijden of beperken rondom eten, is het goed om dit te bespreken.
Benieuwd wat dit voor jou betekent?
Probeer deze maand onze challenge “Eet volgens je cyclus”, met voorbeeldrecepten per fase.
Bekijk de challenge →Dit is algemene informatie en geen medisch advies. Heb je hevige of aanhoudende klachten, bijvoorbeeld een zeer onregelmatige of pijnlijke cyclus, praat dan met je huisarts.
geschreven door
Samuela Luccisano en Elise Baas, afgestudeerd diëtisten bij Her Journey
Reacties
[…] Meer over eten in elke fase lees je in Eten volgens je cyclus. […]
[…] Je baarmoeder maakt tijdens je menstruatie stofjes aan, prostaglandines, waardoor de spier samentrekt en het slijmvlies loskomt. Hoe meer van die stofjes, hoe sterker de krampen. Ook het ongemak rond je menstruatie, zoals een opgeblazen buik, vermoeidheid of gevoeligere borsten, hangt samen met de verschuivingen van oestrogeen en progesteron. Lees meer over de hormonen in Eten volgens je cyclus. […]
[…] Houd daarom in je dagboek ook bij op welke cyclusdag je zit. Dan zie je of je klachten een vast patroon volgen. Meer over de fases lees je in Eten volgens je cyclus. […]
[…] Ja, je vruchtbare dagen hangen samen met je ovulatie. Meer over wat je hormonen door de maand heen doen lees je in Eten volgens je cyclus. […]